세계 5대 건강 음식

세계 5대 건강 음식

미국의 건강 전문 잡지 ‘헬스’는 한국의 김치, 스페인 올리브유, 그리스 요구르트, 인도 렌즈콩, 일본 콩 등을 세계 5대 건강 음식으로 선정했다. 이를 통해서도 육식보다 채식이 웰빙과 다이어트에 좋음을 알 수 있다.

이 잡지는 식품별로 나라 이름을 명시했지만 올리브유는 스페인뿐 아니라 그리스, 이탈리아 등에서도 많이 생산되며, 콩은 중국과 한국이 원산지라고 할 수 있어 논란의 여지를 남겼다. 한국의 청국장 전문가 홍영재 박사는 CBS 라디오 방송에 출연해서 “두만강(豆滿江)은 ‘콩이 가득한 강’이라는 뜻으로 이름 지어졌다. 콩의 원산지는 북한과 만주 지역이다. 일본의 된장국, 두부, 낫토 등은 우리나라로부터 콩 음식 제조방법을 전수 받은 것이다. 일본의 콩 음식은 우리나라에 모두 있지만 우리의 콩 음식은 일본에 없는 것이 많다”고 밝혔다.

김치는 두말할 것 없이 한국이 종주국이며, 올리브유와 렌즈콩의 경우는 스페인과 인도가 각각 최대 생산지라는 점이 작용한 것으로 보인다. 일단 식품 앞에 붙은 나라 이름에 대한 논란은 차치하고, 세계 5대 건강 음식의 효능과 함께 국내에서는 어떻게 즐길 수 있는지 살펴보자.

▲  '2006 서울 국제음식전'에 참가한 외국인들이 김치맛을 보고 있다.

한국 김치

미국의 ‘헬스’지는 “한국인이 매년 1인당 평균 40파운드(18㎏)씩 먹는 김치는 비타민 A, B, C 등 핵심 비타민이 풍부한 데다, 요구르트 등 발효 식품에서 나오는 유산균이 있다. 김치에는 건강에 좋은 박테리아가 많아 소화를 도울 뿐 아니라 발효된 배추에는 암세포를 억제하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다”고 소개했다. 이 잡지는 “김치는 섬유질이 풍부한 저지방 다이어트 식품이다. 김치를 집에서 담그기보다는 아시아계 식품점에서 사 먹을 것을 권한다. 김치 때문에 한국에 비만 체중이 없다고 한다. 김치에다 달걀, 토마토, 버섯 등을 섞어 스크램블 에그를 만들어 아침식사로 즐기는 것도 좋다”고 전했다.

잘 알다시피 김치는 절인 배추나 무에 여러 가지 양념류(고춧가루, 마늘, 생강, 파, 젓갈 등)를 혼합하여 저온에서 젖산균을 생성시킨 발효 식품이다. 김치가 익으면서 새우젓, 멸치젓, 황석어젓 등의 단백질은 아미노산으로 분해된다. 채소에는 칼슘, 구리, 인, 철분 등 무기질이 풍부하며 채소에 함유되어 있는 섬유소는 변비, 장염 등을 예방해 준다. 채소의 즙과 식염 등은 장을 깨끗하게 해준다. 또 위장의 단백질 분해효소 분비를 촉진시키고 장내 미생물 분포를 정상화시킨다.

김치는 항균 작용도 한다. 김치가 익어감에 따라 새콤한 맛을 내는 젖산균은 내장 속의 병원균을 억제한다. 또 김치는 육류나 산성 식품을 과잉섭취했을 때 혈액의 산성화로 발생하는 산 중독증을 예방해준다.

김치가 외국에 알려지기 시작한 것은 현지로 이주한 동포에 의해서였다. 중국, 러시아, 일본, 미국 등으로 간 한국인은 김치를 먹는 식습관을 잊지 못해 현지에서 김치를 담가먹기 시작했고 이는 주변 외국인에게 번져나갔다. 이후 김치의 효능이 알려지면서 더욱 많은 외국인에게 각광 받게 됐고 이번에 세계 5대 건강 음식으로까지 선정된 것이다.

김치는 한국의 모든 가정과 한식당에서 먹을 수 있지만, 국산 재료로 잘 익혀 젖산균이 풍부하게 생성된 것을 먹는 게 더욱 건강에 좋다.

 

 스페인 올리브유

 

▲  스페인 올리브유

올리브 나무의 원산지는 지중해 연안이고 분포지역은 스페인, 그리스, 이탈리아, 프랑스, 미국 등이다. 올리브유는 올리브 열매를 압착해서 만드는데 기원 전부터 식용뿐 아니라 약용, 화장품, 램프용으로 쓰였다.

올리브유의 특징은 콜레스테롤이 전혀 없고, 오히려 인체의 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 단순 불포화지방산인 올레인산이 풍부하다는 것이다. 구체적인 효능으로는 우선 심장병과 동맥경화 예방효과를 들 수 있다.

불포화지방산이란 상온에서 액체 상태인 지방산을 말한다. 포화지방산은 상온에서 고체 혹은 반고체 상태다. 불포화지방산은 크게 단순 불포화지방산과 복합 불포화지방산으로 나뉘는데 몸에 더욱 좋은 단순 불포화지방산은 올리브유, 땅콩 기름에 많이 들어 있다.

 

복합 불포화지방산이 많은 콩기름, 옥수수기름, 해바라기씨 기름 역시 콜레스테롤이 혈관 벽에 달라붙는 것을 막아준다. 그러나 빨리 산화되는 것이 단점이다. 또 여러 번 사용하면 심장병과 암을 일으키는 트랜스지방산으로 변할 수 있다. 트랜스지방산은 액체 상태의 기름을 오래 보관하기 위해 수소를 첨가한 인공 지방산이다. 이는 인체의 세포막을 딱딱하게 만들고 콜레스테롤 수치를 높이며 암세포의 성장을 돕는다.

올리브유에 가장 많이 들어있는 단순 불포화지방산은 올레인산으로 전체의 75%를 차지한다. 콜레스테롤은 크게 저밀도 콜레스테롤과 고밀도 콜레스테롤로 나누는데 올레인산은 우리 몸에 해로운 저밀도 콜레스트롤 수치를 낮추면서도 우리 몸에 이로운 고밀도 콜레스테롤 수치는 낮추지 않는다. 또 올레인산은 신생아의 중추신경계 발육에 중요한 역할을 하고 당뇨병의 치료와 재발 방지에도 효과가 있다. 인슐린의 활동과 신진대사를 돕기 때문이다. 미국 미네소타대학 연구팀은 그리스, 미국, 일본 등 7개국의 관상동맥질환에 의한 사망률을 비교했는데 그 중 올리브유를 가장 많이 섭취하고 있는 그리스인의 수치가 최하라는 사실을 알아냈다.

또 올리브유는 위산의 분비를 억제하고 위와 장의 활동을 활성화시켜주기 때문에 위산과다증, 위궤양, 십이지장궤양 예방 효과가 있고, 위통이나 변비 증상을 해소하는 데도 도움을 준다.

이 외에도 올리브유에는 혈압을 안정시켜주고 뼈의 형성에 중요한 역할을 하는 미네랄 성분(칼슘, 철, 칼륨 등)과 비타민이 풍부하고 노화와 암 예방에 효과적인 항산화 물질이 많이 들어있다. 특히 비타민 E는 노화를 방지하여 노년기에 지적 능력이 떨어지는 것을 막아준다. 이는 심장에도 좋고 체내 호르몬 분비를 정상화시킨다.

올리브유 중에서 가장 품질이 좋은 것은 엑스트라 버진 올리브유다. 이는 처음 딴 올리브 열매에서 짜낸, 산도(Acidity) 1% 미만의 것으로 샐러드, 스파게티 등에 뿌려먹는다. 엑스트라 버진 올리브유는 섭씨 60도 이상이 되면 섬세한 맛을 잃어버리기 때문에 열을 가하지 않는 요리에 적합하다.

엑스트라 버진 올리브유는 보관에 주의해야 한다. 공기와 접촉해 산화하면 맛과 향을 잃기 때문이다. 개봉하지 않아도 1년이 지나면 건초 냄새가 나기 시작하고 1년6개월이 지나면 신선함이 사라지고 2년이 지나면 상한 냄새가 난다. 그래서 빨리 먹는 것이 좋고 공기투과율이 낮은 유리병에 넣어 서늘하고 그늘진 곳에 보관한다. 냉장고에 두면 굳기도 하는데 실온으로 옮기면 원 상태로 돌아온다.

스페인산 올리브유는 수입상이나 대형 마트에서 쉽게 구할 수 있다. 그 중에서 국내 회사인 청정원의 유기농 브랜드 ‘오푸드(O’food)’가 출시한 ‘유기농 올리브유’(350ml·8600원)는 스페인산 유기농 올리브 열매를 24시간 내에 전통 방식으로 압착한 엑스트라 버진 올리브유다.

 

 그리스 요구르트

 

▲  그리스 요구르트

면역성을 증대시키고 뼈를 튼튼하게 만드는 그리스 요구르트는 첨가물 없이 순수하게 우유와 세균 배양으로 만든다. 독특한 맛을 내는 비법은 세균 배양에 있다. 살균 공정을 거친 우유에 세균을 배양하여 자연스럽게 박테리아를 죽이는 것이다. 그리스 가정에서 만들고 있다. 서울 이태원 소재 그리스 레스토랑 ‘산토리니’의 최은정 사장은 “우유를 불로 가열해서 졸인 뒤 플레인 요구르트를 넣고 담요로 덮는다. 하루 정도 지나 묵처럼 변하면 먹는데, 꿀이나 견과류를 곁들이면 더욱 맛이 좋다”고 말했다.

그리스 요구르트를 만드는 데 사용되는 세균은 젖산균이다. 젖산균은 인간과 밀접한 관계를 가진 미생물이다. 태아의 장내에 처음 이식되는 미생물이 바로 어머니의 뱃속에 있는 여러 종류의 젖산균이다. 또 모유를 먹는 유아의 장에 있는 미생물의 90%가 비피더스균을 포함한 젖산균이다. 이는 다른 유해 미생물의 번식을 억제하기 때문에 유아의 장기 건강 유지에 큰 도움을 준다. 젖산균은 성인에게도 마찬가지로 유익한데 요구르트가 젖산균을 장내에 공급해줄 수 있다. 또 요구르트는 위암, 위궤양을 일으키는 헬리코박터균을 억제하고 칼슘 등이 풍부해서 뼈 조직을 강화하는 효과가 있다.

그리스 요구르트는 산토리니(02-790-3474), 기로스(02-312-2246), 그릭조이(02-338-2100) 등에서 맛볼 수 있다. 대부분의 그리스 레스토랑에는 요구르트라는 메뉴가 따로 없고 샐러드, 빵, 기로스 등에 차지키라는 요구르트 소스가 함께 나온다. 차지키는 그리스 요구르트에 오이, 마늘 등을 갈아넣은 것이다.

 

일본 콩

 

▲  일본 콩요리

콩은 들콩에서 재배작물이 됐다. 원산지는 중국과 한국이다. 콩은 ‘밭에서 나는 쇠고기’라고 불릴 만큼 단백질과 지방질이 풍부하며 암과 골다공증을 예방한다. 콩의 40%를 차지하는 단백질은 필수 아미노산이 균형있게 배합돼 있고 다른 식물성 단백질에서 부족한 리신(아미노산의 일종)이 많다.

콩의 지방 함유량은 18% 정도인데 대부분이 불포화지방산이며 그 중 50% 이상이 최상급의 리놀레산이다. 이것이 안정적으로 작용하는 데 필요한 비타민 E가 충분히 들어있어 동물성 지방의 과잉섭취로 인한 콜레스테롤을 씻어내는 역할을 한다. 또 콩 속의 비타민 B는 피로회복을 돕고 칼슘은 뼈를 튼튼하게 해주며 철분은 빈혈을 예방해준다. 항암작용은 제니스타인이라는 화합물에 의해 이뤄진다. 이는 암세포의 증식을 감소시키고 정상세포의 분열을 촉진한다.

날콩이나 날콩가루에는 단백질 소화효소인 트립신의 작용을 방해하는 물질이 있는데 이는 열에 약해서 가열할 경우 소화활동에 영향을 미치지 않으며 암이나 당뇨병 예방에 도움을 준다.

알칼리성 식품인 콩은 사포닌과 비타민 E가 풍부해서 피부의 기미를 방지하고 혈액순환을 돕는다. 당질이 적어 당뇨병 예방에도 효과적인데 콩 속에 있는 아스파라긴은 독성이 강한 알코올의 대사 산화물을 제거함으로써 숙취에도 효과가 있다. 또 콩의 식물성 섬유는 변비 예방에 좋다.

대표적인 일본 콩요리인 낫토는 찐 콩을 발효시켜 만든 것이다. 낫토균이 콩의 단백질을 분해해서 콩을 부드럽고 끈기있게 만든다. 단백질과 비타민 B₂ 등이 풍부한 낫토 1g에는 100억개 정도의 낫토균이 들어 있다. 낫토균이 콩의 표면에서 증식하면서 동시에 우리 몸에 좋은 많은 효소가 만들어지는데 가장 주목받는 효소인 낫토키나제는 혈전용해에 유용하다.

일본 콩 요리는 대부분의 일식당에서 미소된장국, 간장, 두부(아게다시도후), 낫토의 형태로 맛볼 수 있다.

 

인도 렌즈콩

▲  인도 렌즈콩

인도의 렌즈콩은 콩과에 속하는 작은 1년생 식물로 렌즈 모양이다. 렌즈콩은 근동(Near East) 지역이 원산지로, 인도에서 가장 많이 재배된다. 주로 인도 북부 지방의 무슬림이 먹는데, 구약성서 창세기 25장 34절 ‘야곱은 에서에게 빵과 렌즈콩 스튜를 주었다’는 구절에서도 찾아볼 수 있다.

인도인은 빵이나 밥에 곁들여 적어도 하루에 두 번은 먹는다. 렌즈콩에는 다른 콩과 마찬가지로 단백질과 콜레스테롤을 낮춰주는 섬유질이 풍부하다. 또 비타민 B, 철, 인 등이 많이 들어 있다.

중동, 북아메리카, 지중해 연안의 유럽, 북쪽으로는 독일, 네덜란드, 프랑스 등에서 여러 변종을 심고 있다. 특히 이집트, 시리아 등에서는 바싹 말린 것을 상점에서 파는데 이는 수프를 만들 때 주로 사용한다.

인도 렌즈콩의 껍질을 벗겨 반으로 쪼갠 것을 마수르 달(Masoor Dhal)이라고 부르는데, 한국에 있는 인도 레스토랑에서는 여러 종류의 달을 사용한 커리를 맛볼 수 있다. 먼저 서울 광화문 소재 강가(02-3783-0610)에는 달 부카라(1만5000원), 달 타르카(1만5000원)가 있다. 또 인디아게이트(02-563-0503)에서는 달 마크니(1만6000원), 타지(02-776-0677)에서는 옐로우 달(1만7000원), 차크라(02-796-1149)에서는 달 프라이(1만원) 등을 먹을 수 있다.

특히 레스토랑 달(02-736-4627)에는 달 수프(5000원)가 있고 이집트 식당 알리바바(02-790-7754)에서도 렌즈콩 수프(5500원)를 맛볼 수 있다.

집에서 렌즈콩 요리를 해먹고 싶은 사람은 외국음식 재료점 재스퍼(02-797-0760), 포린푸드 마트(02-793-0082) 등에서 주문할 수 있다. 1㎏에 2500원인데, 삶아서 죽으로 먹거나 샐러드에 버무려 먹을 수 있다. 재스퍼 측은  “외국인 노동자가 주고객이었는데 인도 렌즈콩이 세계 5대 건강음식에 들었다는 보도 이후 한국인의 주문이 크게 늘고 있다” 고 했다.